Vous avez du mal à dormir ? Nous avons des solutions
Le sommeil est considéré comme l’un des indicateurs les plus sensibles de l’homéostasie, c’est pourquoi nous recherchons des relaxants naturels et des activités réconfortantes pour nous aider à faire face au stress du travail, à nous déconnecter de la surexposition aux écrans, etc.
Un repos adéquat et suffisant n’est pas seulement agréable, il est aussi directement lié au maintien d’une bonne santé. Lorsque vous bénéficiez d’une bonne nuit de sommeil, vous aidez votre corps à assurer correctement diverses fonctions physiologiques, notamment le système nerveux central, la restauration des niveaux d’énergie tissulaire et cellulaire, et même la préservation de votre mémoire.
Cependant, les troubles du sommeil touchent plus de personnes que vous ne le pensez. L’insomnie est la plus courante, et son incidence s’est avérée élevée dans les pays industrialisés. Une étude publiée en 2007 indique que l’insomnie touche 10 à 15% de la population de manière chronique et 25 à 35% de manière occasionnelle.
Les pertes de mémoire et le vieillissement sont liés à un manque de repos.
Apprenez à vous détendre
Afin de créer de nouvelles lignes directrices fondées sur des données probantes et visant à réduire l’incidence des troubles du sommeil, le groupe de travail de l’American Academy of Sleep Medicine (Académie américaine de médecine du sommeil ) a examiné des publications scientifiques dont il a conclu que des techniques telles que le contrôle des stimuli, la relaxation musculaire progressive et l’intention paradoxale sont efficaces dans la gestion des troubles du sommeil.
La relaxation mentale et physique par la relaxation musculaire progressive, la respiration diaphragmatique, les techniques de visualisation et l’imagerie mentale (méditation, hypnose…), ou bien la technique de “l’arrêt des pensées”, etc. peut également aider.
Aliments et suppléments
Les nutriments pour un bon sommeil
Tout d’abord, rappelez-vous qu’une vie tranquille et un exercice régulier favorisent le repos. En outre, une alimentation riche en glucides, en vitamine B6 et en magnésium facilite la synthèse de la sérotonine, l’une des hormones les plus impliquées dans la quantité et la qualité du sommeil.
Le Reishi
Dans le domaine de la supplémentation, le Reishi peut également être utile. Il a été démontré que les triterpènes de ce champignon ont un effet calmant sur le système nerveux. Des études menées sur des modèles animaux ont montré que cet effet sédatif augmentait la durée du sommeil.
Ces capacités validées justifient les usages traditionnels de ce champignon, utilisé comme anti-stress, régulateur immunitaire et agent anti-âge.
Avant d’aller dormir, vous devez éviter
Des boissons passionnantes comme le café, le thé, le guarana, le cacao, le maté, le cola…
Les aliments épicés : les épices ont tendance à faire monter la température et peuvent donc rendre le sommeil difficile.
Selon une étude de 2007, il existe également des aliments dont la consommation a des conséquences indirectes sur le sommeil. Il s’agit notamment des aliments ayant des qualités diurétiques et de ceux qui peuvent provoquer des reflux ou des flatulences.
En plus de ces recommandations, il peut être judicieux de créer un environnement propice au sommeil :
- essayez de vous fixer des heures de coucher et de lever,
- évitez les siestes,
- prenez soin de l’environnement de sommeil.
Autres conseils pour dormir plus et mieux
Sur le site de la Société Espagnole du Sommeil, vous pouvez consulter un document sur l’hygiène du sommeil, qui comprend des recommandations qui, selon eux, relèvent du “bon sens”, mais qui sont “rarement suivies” :
- Une heure fixe pour s’endormir et se réveiller.
- Limitez les siestes de jour à 30-45 minutes.
- Évitez les excès d’alcool 4 heures avant le coucher et ne fumez pas.
- Évitez la caféine 6 heures avant le coucher. Cela inclut le café, le thé et de nombreuses boissons gazeuses, ainsi que le chocolat.
- Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés 4 heures avant le coucher. Une légère collation avant le coucher est acceptable.
- Faites régulièrement de l’exercice, mais pas seulement avant de vous coucher.
- Se procurer le matériel pour un sommeil confortable.
- Trouvez une température de sommeil confortable et faites en sorte que la pièce soit bien ventilée.
- Éliminez les bruits gênants et la lumière autant que possible.
- Réservez le lit pour le sommeil. N’utilisez pas le lit comme un bureau, un espace de travail ou de loisirs.
Résumé
Votre régime alimentaire et vos habitudes influencent la qualité et la quantité de votre sommeil. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous pouvez contrôler votre alimentation, opter pour des relaxants naturels et modifier votre comportement pour limiter l’effet négatif de l’insomnie et des autres troubles du sommeil.