LE MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES FEMMES à la Maison et à la Salle de Sport
Pourquoi l ’Entry Musculaire des femmes à la maison et DANS LE SALLES DE SPORT Is this Important? In Tombant Dans Cette Serrreur, Vous Risquez de Passer à côté d’Ane OcCasion in vous aider à être in form et in bonne Santé, tout in ayant unne Belle apparence.il est temps de démystifier le viux mythes south the musculation pour les femmes.
Vous Voulez Perdre du poids ou fighting des zones à problèmes? Les Exercices de Mección Sont la Clé du succès. CEPENDANT, CERTAINES FEMMES COMMETTENT ENROLE L’Erreur de ne Thinker Qu’aux Sports d’enurance ou aux cours d’Arobic. CET ARTICLO NE becoming content of Dissiper vos craintes infondées, il vous monter aussi les avantages concts of the musculation pour femmes à domicile - et spécialement pour vous. Decouvrez quelques des principalpaux adaptes Qui Vous Permetront of Vous Rapprocher of Votre Meilleur Niveau.
Pourquoi les femmes devraient-elles s’entraîner avec des poids?
Pandant Longtemps, La Intensive musculation I consider ethée comme domaine exclusif des hommes. Aujourd’hui, nous savons that the muscles are the clé d’An a CORPS TONIQUE et sain, that l’Onit a homme ou unit femme.
The Vous aide musculation Contrôler Votre Poids Corporal Et à Lost du poids plus rapidement. Pourquoi? Les Muscles Brûlent de l’Energie, Même au rest. If Vous Développez Votre Masse Musculaire, Vous augmentez Votre Calories Consommation.
Well understand, The Musculation Elle-Même A predict. Lorsque Vous deplacez des poids dans le cadre de votreînement, vous ne consommez pas seulement de l’énergie pendant l’Anceînement. In Raison de CE that l’ onpelle l’Effet de Post Soclen, the consommatic d’énergie augmente Également après l’Entrînement.
I dissect ÉGALEMENT that the Exercises of Musculaion Declencing an Effet of Post Socomb Plus Important that l’Anceînement aérobie à intensité constant (1). UNE RAISON SUPPLÉLEIRE QUI PLAIDE IN FAVAUR DE L’Ennement Musculaire.
Les femmes et les muscles
Tout d’a address, Le plus Important: The peur d’Avoir Trop of Muscles est totals infoundée ! Il est très diffficile pour les femmes of développer des muscles visible. Cela s’explique mainement par le fait that Les Femmes Ont Naturellement A Pourcantage of Masse Musculaire Nettement Inférieur à Celui des Hommes.
Of plus, elles ont très peu of testosterone, l’Alcone of the musculation. Well, the hommes bénéficient de Conditions well favorable plus In Résumé, L’Entrînement musculaire ne guarantee passed the formation d’Ane Montagne of Muscles, well au counterattack.
Après tout, Les Muscles Fermes Sont des characterrices Feminines distincts-Avez-Vous Encore des doutes in Pensant Aux femmes Bodybuilders Extrêmement Musclées? Cette Apparence est le smeultat d’Années de Sport de Compétion, d’Ane food stricte et
Exercices of musculation pour les femmes à la maison: they base them in a coup d’œil
Les Exercices de Musculation pour les femmes à la maison ou dans unne sport peuvent être efficuttués avec des Poids Tels Que Hostères ou des Kettlebells ET/OU DES Exercices Au Poids du Corps Sans Équipement. If Vous Ne Souhaitez Pas Vous Rendre Tout de Suite à la Salle de Sport, Vous Pouvez Commender à Faire of the Chez Vous musculation. Vous Pouvez Même Commencer Sans Équipement et Utioner Uniquement Le Poids Votre Corps.
A bon échauffement is indispensable!
You See D’Appartement, le See Elliptique ou le Course tapis Conviennent pour an Échauffement non spécify. If Vous Vous Entreînez à la Maison, Vous Pouvez Aussi Vous Échauffer in Sautant Similarment à la Corde, Vous Vous Souvenez? Cinq à dix minute d’Trementé Légère à Moderée Suffisent à préparer votre corps à l’Entrînement.
Yes Vous Dentidity of Vous Entrance avec des poids, Avant Chaque Série d’un Exercice, Vous Devez Egalement Effectuer UNE Légère Série d’échauffement Avec a poid d’Ar entreînement faible affin d ’Échauffer Spécifiement Vos Muscles.
Comment lire et
A plan d’EniNement Précise Les Exercices à Effectuer. Outre le nom de l’oserce concrer, on and trouve Également les termes "series"Et"Republics“.
It is a name of fois qu’un exercice is exécuté. For Exemple, if Vous Faites 10 Squats d’Affilee, il s’agit of 10 names.
CES 10 REPETITIONS CONSTITUENT UNE SERIE. The record between Deux Séries Est Appelée Rest.
Faire Attention à l’Elecution Correct de l’E Exercice
Il est important d’E exchater les exercices avec the Bonne Technique d’E entraînement. Ce n’est that Lorsque Les Exercices Sont Exeécutés Corretement that l’Anceînement est eficace. If Vous Reliaz a Poids Sur Le Two, Il it is likely that Vous N’êtes Pas Dans UNE OPTIMAL POSITION. In outre, LE RISK OF BLESSURE PUT êTRE MINIMISÉ.
Be lance
Pour Progresser Dans l’Entaînement, unites Certain Intensité d’Entaînement est nenessaire. C’est Pourquoi, Pour Certains Exercices, il Est use d’e useriser UNE POIDS CHARGE. The croissance musculaire n’est déclenchée that Lorsque Les Muscles Sont Sollicités à l’Entînement.
IL EST DANC LOGIQUE D’E useriser unne charge of poids qui fournit an effort. Mais Veilz Toujours à l ’Exercice Correte Correct. In Cas de Doute, Choisissez a Poids Plus Léger et Faites plus of Repetions.
S’amélioer à chaque seanance d’Entînement
The progression is the clé d’A a progrès constant Dans l’Entrînement de la Force. Essayez Donc d’A prey the charge au fila du temps.
Augmentez régulièrement le poids d’Entînement, Effectuez Plus of repimeions avec le même poids OU Raccourcissez La Durée de la Série if Vous Allez Au Poids Supérieur. From Cette Façon, Vous Créez Toujours des stimuli d’En Entrînement Efficaces Qui oblige vote corps à s’adapter.
Suncularité
Ce n’est qu’en s’entraînant regulièrement that l’En peut progresser. Unude Menée Sur des femmes non entreprenees Montre Qu’est Pas Nécessaire d’Attenre des Années pour that des changements was produced. Dès 3 Semaines d’Entaînement Avec Seulement 8 Entrînements, des progès ont ethé réalisés sous la form d’One Légère Croissance Musculaire (2).
Les Meilleurs Exercices Pour les femmes - D’Anceînement include plan
Les Exercices Suivants Peuvent être Réalisés in Salle de Sport ou à la Maison, Avec Ou Sans Matériel. Ainsi, Vous Pouvez Vous Entrîner Efficacement quel that Soit Votre Niveau et l’équipement than Vous Usez. Essayez de Vous Améliorer d’Enence d’Anaînement à l’Alr.
Les Squats
Le Squat is an exercice fantastique pour tout le bas du corps. Les Squats Font Travailler Non Seulement L’Avant et l’Arrière des cuisses, Mais aussi Le Grand MUSSIER MUSSIER. Le Squat est maid l’Eséal Pour les femmes qui souhaitent développer a bas du corps attrayant. L’E Exercice s’effectue Sans Matériel de la Manière Suivante:
- In position of Départ, Tenez-Vous Droit, Épaules Écartées Comme Parallèles au Mur Devant Vous.
- Formez Ensuite a Léger Creux vers l’Arrière in Advançant Votre Bassin et TENEZ LES BRAZONTALEMENT VERS L’Avant.
- Imaginez that Vous Voulez Vous Asseoir Sur unites Chaise. Pour ce faire, Les Fesses Verse Les Sol in Playant Les Genoux.
- Villez à Garder Le Haut du Corps Dans La Même Position. Il faut continue to be well droit! If Votre Buste Part vers l’Avant, Vous N’exécutez Pas L’E Exercice Corretement.
- Arrêz Le Mouvement de Descent Dès that you cuisses sont parallèles au sun. From Là, Usez La Force de Vos Fessiers et de Vos Jamps Pour Vous Propulser Jusqu’à the position of Départ.
Ensensils Importants: Inspiiness Lorsque Vous Vous Pizz et Repirez Lorsque Vous Vous Relayz. Les Genoux Doivent Toujours être Au Même Niveau that Le Dessus des Pieds Ou Derrière Eux. Pandant Le Mouvement Ascendant, Veilz à Pousser Sur Les Talons.
Enfin, if Vous Touvez L’E Exercice Trop Facile Sans Matériel, Vous Pouvez Tenir Une Kettlebell du Poids Désiré Devant Votre Corps.
La Planche
Les Planches, Également Connues Sous Le Nom of Supplice de Planche (ce n’est pas vrai, Mais ça n’en est pas loin parfois) sont an zeal umbeal pour pour renforcer torn. Mais ce n’est pas tout, car le plates entraînent Également les Muscles Abdominaux, les Bras, les EPAULES, the Poitrine et les Fesses. In Prince, Les Penuventre Effectuées Sans Matériel. Toutefois, an augmente yoga tapis comfort of L’E Exercice. Pour Avoir Testé à Même le Sol, on resto Moins of Doulevurs Aux Avants-Bras Avec A Tapis de Sol.
- Pour Effectuer The Flexion des Avant-Bras, Allongez-Vous Sur Le Sol et PRENEZ APPUI SUR VOS AVANT-BRAS.
- Le Haut Du Corps Doit être in Ligne Droite et Parlallèle Au Sol. Les Jambe Sont Droites et Seules Les Pied Pointes Touchent le Sol. Les Bras forment an angle of 90 ° Avant-Brand.
- Il this Garder Le dos Droit (Pas d’Affaissement du dos!).
- Pendant l’oser, Rubez Vos Mains Ou Le Sol Affin that votes tête soit dans lenting votre colonne vertéble.
- L’E Exercice Est Statique, ce who means that vous Maintenez the position Avec la Force de Tous Les Muscles involves.
- COMMENCEZ PAR MAINTINIR CETTE POSITION pendant 10 à 20 secondes. Au Cours des Séances d’EniNement Suivantes, Vous Pouvez Essayer d’Ugmenter Le Temps de Maintien de Cinq Secondes.
Conseil: If Vous Touvez ce Type d’E exécution difficile, Vous Pouvez Simplifier l’esercice in Vous Appuyant d’Traord Sur les genaux et non south les orteils.
YOU Hip Thrust Ou Soulèvement Du Bassin
You Hip Thrust ou l’alévation du bassin entraîne non seulement les bicps des jambs et des fesses, Mais Exercle Également UNE Pression South Les extensurs du bas du dos. Ici aussi, a yoga tapis is identical pour augmenter le comfort of l’Anceînement.
- In position of Départ, Allongez-Vous Sur Le two. Les Braz Sontus Le Long du Corps et les paumes des mains touch les.
- Fold Les Jambe of Façon à ce that Pied Touchent Poinques Les Talons.
- Commencez à Soulever Les. Concentrez-vous south le transfer of the Force Par Les Talons.
- Arrêz Le Mouvement Vers Haut Lorsque Votre Colonne Vertébrale Forme Unne Ligne Diagonale Avec Vos Jambe.
- Maintenez Cette Position Pandant Deux Secondes Avant de Networkscendre Lentement Les Hanches.
- Idéal est de Faire 10 à 12 republics.
Conseil: If Vous Trouvez Cet Exercice Trop Facile, Vous Pouvez Faire Plus of Répétitions. Sinon, Maintenez the Position UNE OU DEUX Seconds of Plus Avant de Commender Le Mouvement Vers Bas Bas.
Exemple of Program D’En entrance
Pour Vous Faire UNE Idée du Monde of the musculaion pour femmes à domicile, Vous Pouvez Suivre Ce Program Pour weak. Il ne Contient that desercices qui peuvent être efficient à la maison et sans équipement.
- Échauffement (For Exemple, 5 à 10 Minutes of Saut à la Corde Léger; if necessaire, Également Imaginaire Sans Corde).
- Squats : 3 series of 10 à 12 repés.
- PLANCES : 3 Séries Avec A Maintien Temps of 10 à 20 Secondes
- Pont Fiesier : 3 series of 10 à 12 repés.
Vous Pouvez Effectuer Ce Program d’Entînement pour femmes trois fois par semaine (For Exemple, Lundi, Merredi et Vendredi). Villez à purs on au moins a jour from rest between Les Séances d’Entaînement.
Conseils Nutritionnels Impos Pour des Résultats d’Entrînement Optimaux
L’Emportement constitutes the Votre Changement Physique basis. CEPENDANT, le sport seul nTT à rien if they vous ne Contôlez Pas Votre Food. Villez à Avoir Une food équilibrée et variee.
If Vous Voulez Perdre du poids, A calorique deficit is necessaire. In D’Alutres Termes, Vous Devez absorb calories moins that Vous N’en Consommez. CEPENDANT, LES ROGIMES DRACONIENS AVEC RESTRICTION RELOQUEL Contre-Productifs, Mais Aussi Mauvais Pour la Santé. IL is préférable of Fixer Votre APPORT ÉnerGÉTIQU à 10 % in dissous From you kiss Caloriques Réels.
Vous pouvez calcular approximitive vos kiss énergétiques à l’aide d’An a calculateur of calories ou, à défaut, have a Journal Alimentaire of 14 Jours DANS LEQUEL Vous Vous Pesez AU Début et à the end. In Foncion de l’Arugmentation ou of the diminction, Vous Saurez Approximativement à combien s’élèvent vos kisses reales in calories.
The Repartition optimale des calries quotidiennes in Foncion des Nutrimentos Varie Considermentment, c’est pourquoi nous ne pouvons donner ici that des vaurs of Référence Approximatives:
- 45 - 65 % glucides,
- 10 - 35 % of protéines,
- 15 à 35 % lipides.
Comme Les Protéines Contribution Une Méta-Analyse scientifies 49 Études Portant Sur 1863 subjects suggère that l’Objectif quotidien Devrait être d’Adneron 1.6 g of protéines par kilogramme de Poids Corporal. (3)
Les food riches in protéines sont les suivants
- I produce the laitiers tels that lait him, le lait et le from,
- Le Poisson,
- Viande,
- Les œufs.
Les glucides dovent de préférence come from Products à base of céréal complètes. Il est Également Judicieux de Déterminer la Quantité et le moment de l’Apport in Foncion de l’ivité. I soir, Les Glucides Sont Sount Insutile, Car il n’y A Pas d’Effort Supplémentoire après reviews him.
Les Graisses Sont a Elément Important d’Ane Food Saine. A APPORT Suffisant in Oméga-3 GRAS ACIDS Est Particulièrement Importent. Les Poissons Gras Comme Le Saumon, Le Maquereau Ou Le Hareng Sont des food Idéaux pour les oméga-3.
Villez Également à Mangger Suffisamment de Fruits et de Légumes. Les experts recommended d ’In Consommer Cinq Portions Par Jour pour absorb des vitamines, des minéraux et des fibres important.
L’Energie Supplémentaire Dont Votre Corps A Kiss
In ChoisisSant de Faire de l’esercice Régulièrement, Vous Optez Pour UNE VIE PLUS SAINE et Plus Équilibrée. Le sport ne renforce pas seulement le corps, il peut aussi améliorr l ’Estimate from Soi et FAVORISER L’EQUILIBRE Nécessaire Dans la Vie.
Parler d’Energie
Cordy-Sin Sport A spécialement Conçu pour vous donner l’énergie dont vous avez kiss lorsque vous commencez unne nouvelle routine d’Anceînement où vous allez demand plus à votre corps. Cette Formulate Naturelle Contient Uniquement du Cordyceps, Le Champignon Connu Sous Le Nom de Champignon de l’Energie Dans The Eastern Culture.
CE Complement in 100% Végétal Apporte Apporte Bêta-glucanes, of the provitamine d, des Acides Amanés Esteniels, from L’Acide, CE qui in Fait a Complement Unique of Grande valeur, in Particulier Pour l’Entaînement.
CONCLUSION: L’Emportement musculaire vous permet de donner le meilleur de vous-même
The musculation pour femmes à la Maison Ou in Sport Salle Est Bonne Pour la Santé et aide à Lost du poids. L’Antal of s’entraîner Régulièrement et intentivement. Ne Vous Inquiéz Pas, Muscle's muscuration ne vous fest pump.
N’oubliez Pas that Les Muscles Brûlent de l’Energie, Même au rest. UNE MEILLEURE COMPOSITION CORPORELLE VOUS AIDE DONC à Contrôler Votre Poids et Votre Taux de Graisse Corporale. Of Plus, des jambs toniques et des fesses musclées sont très attirantes.
- COMMENCEZ PAR DES Exercices Au Poids du Corps that Vous Pouvez Faire Chez Vous Sans Équipement.
- Les Exercises Les Plus Efficacious Sont Les Squats, Les Planches et les ponts fessiers.
- Entrînez-Vous Régulièrement, Sollicitez Vos Muscles et Amélioz-Vous à Chaque Séance d’Entaînement. Ainsi, Lesultats de Votre Entempo Vous Suivront.
- Villez Également à adopter unne food saine et équilibrée qui reponde à vos kiss. Them Fruits et lesgumes Fournisent non seule de Vitamines et des minéraux IMPORTANTS, MAIS CONTiennent ÉGALEAT DES FIBRES.
- If Vous Souhaitez Perdre du Poids, Vous Devez Manger Moins of Calories that Vous N’en Consommez (Heat deficit). Déterminez vos kiss in calories et magez 10 % of moins that ce dont vous avez kiss. See a Professionnel in Cas de Doute, C’est Souvent la Meilleure Solution.
- Them Draconiens regime AVEC A APPORTorique Très Favor Font Plus of evil that good!
- UNE Quantité Suffisante de Protéines Contribution Il Faut View Environment 1.6 g of protéines for Poids Corporal Pair Jour Kilogramme. Les Bonnes Sources of Protéines Maigres Sont Le Fromage Blanc Maigre, Le Fromage Cottage, Le Thon et Le Le Blanc de Poulet.
DES ÉTUDES Menées Sur des femmes non entreñées Montrent that Tous les efforts sont rapidement records: Les Premiers Résultats Sont visible après quelques Séances d’Anceînement.